Introdução:
Se você é um entusiasta do mundo fitness, é provável que já tenha se deparado com o debate acerca da relação entre a ingestão de carboidratos e a performance esportiva. Nos últimos anos, as dietas low carb (baixa em carboidratos) ganharam popularidade, levantando dúvidas sobre seus impactos no desempenho atlético. Neste artigo, vamos explorar essa questão e entender como a dieta low carb pode afetar a performance esportiva.
Carboidratos e Energia:
Os carboidratos são uma fonte primária de energia para o corpo humano, desempenhando um papel crucial em atividades físicas intensas. Quando consumidos, os carboidratos são convertidos em glicose, fornecendo combustível para os músculos e o sistema nervoso central. Muitos atletas seguem dietas ricas em carboidratos para otimizar a capacidade de armazenar e utilizar essa forma de energia durante o exercício.
O Papel dos Carboidratos na Performance Esportiva:
O Carboidrato tem sido aclamado como o melhor ‘’combustível’’ para prática esportiva pela maioria dos treinadores e especialistas em esporte de alto rendimento em todo o mundo.
Teoricamente, os carboidratos também protegem a massa muscular, inibindo o catabolismo muscular, evitando níveis elevados de cortisol (hormônio catabólico) e estimulando a liberação de insulina (hormônio anabólico), relacionando-se, portanto, com a conservação da massa muscular.
A relação entre a ingestão de carboidratos e a performance esportiva é complexa, variando de acordo com o tipo de atividade física, intensidade e duração do exercício. Em esportes de resistência, como corrida de longa distância, ciclismo ou natação, a disponibilidade de glicogênio muscular (a forma armazenada de glicose) parece ser essencial para sustentar o esforço prolongado. Será que uma dieta baixa em carboidratos, onde estes correspondem a menos de 40% das calorias totais da dieta – pode prejudicar o desempenho esportivo?
Dietas Low Carb e Performance Esportiva:
Embora as dietas low carb tenham demonstrado eficácia na perda de peso e no controle da glicose, surge a dúvida se elas prejudicam a performance esportiva.
Estudos recentes sugerem que, em certas condições, atletas adaptados a dietas low carb podem manter um desempenho similar aos que seguem dietas tradicionais ricas em carboidratos, como mostrou o estudo abaixo com jogadores de futebol publicado na Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2021
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00459-9
Nesse estudo, uma equipe de jogadores de futebol semiprofissional foi submetida a dieta cetogênica (Low carb severa) e sofreu uma redução significativa no peso corporal, massa gorda, circunferência abdominal, tecido adiposo visceral e água extracelular sem efeitos negativos na força, potência e massa muscular. Os dados, em contraste com outros estudos, não mostraram efeitos deletérios no desempenho esportivo.
Já esse estudo publicado na American College of Sports Medicine em 2019 com corredores, mostrou que dieta low carb severa (cetogênica) prejudicou o desempenho esportivo quando os atletas precisaram manter níveis extremos de consumo de oxigênio (VO2 > 70 %), mas não houve redução significativa de desempenho para valores submáximos (VO2 <60 %) e tempo até exaustão foi semelhante entre os corredores em lowcarb e os atletas com dieta convencional.
E quanto aos exercícios de força, será que dá para manter o desempenho mesmo em dieta com baixa ingestão de carboidratos?
Artigo que estudou levantadores de peso olímpico publicado na Journal of Strength and Conditioning Research em 2018, demonstrou que uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos reduz a massa corporal sem comprometer o desempenho em atletas de levantamento de peso e levantamento de peso olímpico. O interessante foi que em alguns atletas houve perda de massa muscular, mas sem prejuízo de performance. O fato da lowcarb poder ser utilizada como estratégia de perda de peso sem prejuízo para a força poderia, inclusive favorever os atletas a competirem em uma categoria de peso mais baixa, tendo assim uma vantagem de competir no topo de peso daquela categoria, uma vantagem em esportes com divisões de categoria por peso.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335720/
Adaptação Metabólica:
Atletas que adotam dietas low carb podem passar por uma adaptação metabólica, aumentando a capacidade do corpo em utilizar ácidos graxos como fonte de energia. Isso pode ser benéfico em atividades de baixa a moderada intensidade, onde a queima de gordura é uma fonte eficiente de combustível.
Resultados conflitantes entre trabalhos podem ser explicados por vários fatores: tempo necessário para a ceto-adaptação, suplementação de eletrólitos, ingestão adequada de proteínas em termos de quantidade, qualidade e momento da ingestão e hidratação adequada.
Considerações Individuais:
É importante reconhecer que a resposta à dieta varia entre indivíduos. Alguns atletas podem se adaptar bem às dietas low carb, enquanto outros podem experimentar uma redução na performance. Fatores como tipo de esporte, intensidade do treino, objetivos pessoais e tolerância individual devem ser considerados ao escolher a abordagem nutricional mais adequada. Até agora estamos falando de pessoas sem doenças prévias, mas em caso de doenças crônicas associadas, é necessária consulta com equipe de saúde: médico e nutricionista.
Conclusão:
Em última análise, a relação entre a ingestão de carboidratos e a performance esportiva é multifacetada. Dietas low carb podem ser uma escolha viável para alguns atletas, desde que haja uma adaptação metabólica adequada e uma consideração cuidadosa das demandas específicas do esporte praticado. A consulta com o médico e nutricionista é fundamental para personalizar a abordagem nutricional de acordo com as necessidades individuais. Exames modernos podem auxiliar a equipe a entender as dinâmicas individuais, o exame de Calorimetria Indireta, por exemplo, oferece uma visão individualizada do metabolismo de um atleta, permitindo a criação de estratégias nutricionais e de treinamento mais precisas e adaptadas às necessidades específicas de cada indivíduo, o que pode resultar em melhorias na performance esportiva.
Lembre-se, o equilíbrio é fundamental, e a escolha da dieta deve ser baseada em uma avaliação abrangente das metas pessoais, doenças prévias, preferências e necessidades específicas de treinamento.